Metody treningowe na wiosenne bieganie – sprawnie wróć do formy

Po pierwszych promykach słońca zastanawiasz się jak zacząć biegać po zimie, ale nic sensownego nie przychodzi Ci do głowy? Zimowa aura, śnieg i mróz nie sprzyjały wychodzeniu z domu, a ciepły koc przyciągał jak magnes? Nie przejmuj się! Nie Ty pierwszy i nie ostatni zaniedbałeś treningi zimą. Wiosna jest czasem, kiedy możemy odkręcić nasze lenistwo!

Jak bezpiecznie zacząć biegać po zimie?

Nie wszystko na raz! Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Niezależnie od tego, co udało wypracować się przed sezonem zimowym – teraz przyjdzie czas na budowanie formy od dość niskiego punktu, a w niektórych przypadkach nawet od zera. Wcale nie znaczy to, że jesteś gorszy, gorzej pracowałeś, po prostu każdy organizm zareaguje na przestój nieco inaczej. Jedno jest pewne – powrót do wyników będzie łatwiejszy niż dochodzenie do nich na samym początku!

Zanim zaczniesz porywać się na 10 – 15 km, warto kilka razy przejść się na spacer z psem bądź wykonać marszobieg. Postaw na równe, dynamiczne tempo chodu i przeplataj je z podbiegami. W tym przypadku z pewnością sprawdzi się metoda treningu we dwoje, gdzie możemy urządzić sobie zabawy typu „kto ostatni na górce ten zmywa!” – naprawdę motywujące! Zdecydowanie polecamy 🙂

Na nowo zaprzyjaźnij się ze swoimi butami biegowymi. Włóż w drodze po bułki, wyjmij z szafki, wyczyść, popatrz, niech o sobie przypominają. W nabieraniu motywacji do powrotu do treningów pomoże nam schematyczna czynność, która poprzedza bieganie – tu od razu pewien ciąg zdarzeń nastawi nasze myśli i ciało na konkretny rodzaj aktywności.

Reasumując – bezpiecznie znaczy powoli, od rozruszania przez konkretne treningi.

Metody treningowe, które ułatwią powrót do biegania nie tylko na wiosnę!

Niezależnie od tego, dlaczego zrobiłeś sobie przerwę w treningach, warto zastosować konkretne metody treningowe. Oczywiście wartości w nich podawane takie jak tętno, prędkość oraz wiele innych rzeczy są umowne i mają służyć jedynie jako punkt odniesienia, bowiem w zależności od biegacza zmienne będą wyglądały nieco inaczej. Traktuj je poważnie, ale nie na tyle, by robić wszystko dla wpasowania się w dane wartości.

Rozbieganie
Czyli trenujemy dla przyjemności. Biegniemy w tempie, na które pozwala nam aktualna pogoda, dyspozycja organizmu, samopoczucie i wybrana trasa. Nie śrubujemy własnego poziomu, wyników, nie patrzymy na tempo. Ma się biec przyjemnie, bez stresu i trudności oddechowych. Tętno w tymże przypadku nie może przekraczać 80 % tętna maksymalnego, a wielu zaleca trenowanie nawet na niższych obrotach.

Więcej wskazówek? Proszę bardzo! W trakcie prowadzenia rozbiegania powinniśmy być w stanie prowadzić przeciętną rozmowę z towarzyszem, co nie powinno w znacznym stopniu zakłócić naszego oddechu i tempa. Dodatkowo, w każdym momencie rozbiegania powinniśmy być w stanie zrobić mocniejszy akcent, którego jakość nie ucierpiałaby z uwagi na dotychczasowy wysiłek. Mowa tu na przykład o interwale.

Występuje tu także pewna prawidłowość – sprinterzy rozbiegania biegają bardzo powoli, zaś biegacze wytrzymałościowi mogą pozwolić sobie na szybsze tempo.

Bieg ciągły z przyśpieszeniem
Którego nie powinniśmy mylić z interwałowym. Tu stawiamy na dłuższe szybsze fragmenty oraz krótsze fragmenty wypoczynkowe. Tętno powinno oscylować w granicach 85 – 90 % HR max. Powinniśmy się męczyć, nie móc prowadzić rozmowy, bowiem jest to bieg o średniej trudności. Jednocześnie zachowujemy rezerwy mocy i nie dajemy wziąć góry naszym ograniczeniom. Bieg ciągły z przyśpieszeniem jest jednym z najsłabszych akcentów treningowych, co wprowadza go do grupy doskonałych na wiosnę, gdy czas wrócić do biegania.

Na sam początek wiosennych przygód wystarczy. Więcej już wkrótce!
Czekamy na relację z łapania promyków słońca 🙂

pozdrawiamy

zespół: trenujbieganie.pl