Mięśnie, o których nie miałeś pojęcia

Zadajesz sobie pytanie: dlaczego Twoje wyniki stoją w miejscu pomimo dobrze wykonywanego i dobranego planu treningowego? Uważasz, że czas na poprawę życiówek, robisz wszystko zgodnie z planem, a czasy ani drgną? Wszystkiemu mogą być winne mięśnie, a raczej ich brak.

Mięśnie zapomniane, a jednak wciąż ważne

Każdorazowo, gdy spytam przeciętnego Kowalskiego o to, jak powinien wyglądać trening biegacza i jak go przeprowadzać, spotykam się z głosami, że oczywiście powinien być to jak najdłuższy, jednostajny bieg, powinno zadbać się o nogi, niewielu wskazuje na zmiany podłoża i jakieś treningi na siłowni. Reasumując: pozostajemy w obrębie ćwiczeń wytrzymałościowych i pozostajemy na tym etapie. Z pewnością wielu początkujących biegaczy podchodzi do swoich ćwiczeń w podobny sposób. W końcu dlaczego ich podejście do treningów miałoby się zmienić?

Mimo wszystko nie jest ono dobre, choć początkowo może dawać rezultaty i wydawać się dobrym kierunkiem rozwoju. Pamiętajmy o tym, że bieganie to nie tylko przebieranie nogami w odpowiednim tempie. To wysiłek, który znacznie eksploatuje nasz organizm, a przede wszystkim aparat ruchu. Angażuje wiele partii mięśniowych, a co za tym idzie powinny zostać wzmocnione. Zdecydowana większość z nas, jeśli już podejmuje się ćwiczeń na siłowni, skupia swoją uwagę na mięśniach, które są widoczne, wyglądają spektakularnie i dają nam poczucie dobrej budowy, którą widać na pierwszy rzut oka. Trenujemy czworogłowe, zwracamy uwagę na dwugłowe, dorzucamy biceps i triceps. Najpopularniejsze fragmenty zrobione, a więc można iść do domu.

W rezultacie mamy do czynienia z wszelkiego rodzaju bólami kręgosłupa na odcinku lędźwiowym, z bólami w okolicy miednicy, kolan, kostek. Męczymy się podczas wymagających biegów terenowych, a nasze ciało odmawia posłuszeństwa przy dłuższym dystansie na asfalcie. Negatywne odczucia możemy zniwelować rozwijając odpowiednie partie mięśni, o których zupełnie zapominamy.

Dla biegacza ważne są przede wszystkim nogi i to o nie dbamy zdecydowanie najbardziej. Jednak ciało skrywa przed nami wiele tajemnic i o wielu mięśniach, które korzystnie wpływają na nasze rezultaty nawet nie wiemy, bo skrywane są pod większymi, dobrze widocznymi kuzynami.

Pośladkowy średni

Zdecydowana większość z nas słyszała o pośladkowym wielkim, ale żeby tak średni? Jak już wcześniej wspomniałam, ukrywa się od pod swoim większym kuzynem. Jednak fakt, że nie jest tak spektakularny i nie daje takich efektów wizualnych nie oznacza, że dla biegacza odgrywa mniejsze znaczenie. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że podczas samego biegu pośladkowy średni jest ważniejszy od pośladkowego wielkiego.

Podczas biegu to one umożliwiają nam płynne zmiany nóg. Pozwalają na przeniesienie do przodu odciążonej nogi i sprawiają, że bieg wygląda płynnie, a nie jak śmieszny kaczy truchcik.

Przy pośladkowych średnich warto zwrócić uwagę na kadencję, bowiem drobienie małymi kroczkami wpływa na nie negatywnie. Najlepiej pracują podczas robienia większych kroków, gdy czujemy, że nasz tyłek stopniowo się napina i rozluźnia. Pozwala to na znacznie ekonomiczniejszy bieg i mniejsze straty energii.

Strzałkowy długi

Mięśnie strzałkowe długie przy współpracy z mięśniami stopy, odpowiadają za amortyzację naszych kroków na podłożach takich jak asfalt, drogi gruntowe, kamienie – wszystkie te, które wymagają od nas wzmożonej pracy i powodują obciążenia.

Zaniedbanie mięśni rozciągających się od kolana aż do kostki w wielu przypadkach skutkuje częstymi skręceniami kostek, a czasem systematycznie pojawiającą się opuchlizną  ich okolicach. Odpowiednio ćwiczone pozwolą nam na uzyskanie dobrej amortyzacji bez zbędnych strat energii.

Podkolanowy

O mięśniach podkolanowych słyszało niewielu, bo właściwie się o nich nie mówi. A szkoda – są zdecydowanie cichymi bohaterami – łączą kość udową z piszczelową, leżąc po tylnej stronie stawu kolanowego. Przy odrobinie świadomości możemy je samodzielnie wyczuć.

Podczas biegu pozwala na płynne zginanie kolana, co jest kluczową sprawą. Utrzymuje torebkę stawową w odpowiedniej pozycji, odpowiada za jej napinanie. Wraz z innymi mięśniami bierze udział w prostowaniu i zginaniu, które podczas biegu musi przebiegać prawidłowo. Nieodpowiednio rozwinięty burzy harmonię pracy poszczególnych elementów, a w skrajnych przypadkach może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Smukły

Mięśnie smukłe rozciągają się od wewnętrznej strony uda aż do kolana. Należą do mięśni długich, co sprawia, że odpowiadają za prace miednicy, stawu biodrowego i kolanowego.

To one umożliwiają szybką i sprawną zmianę kierunku biegu, a ból w pachwinie może być oznaką wybrakowania w tymże miejscu.

Mięśnie skośne brzucha

Tak właśnie, mięśnie skośne brzucha, o których zdecydowana większość próbujących uzyskać sześciopak zapomina, a szkoda. Skośne brzucha odpowiadają za stabilizację sylwetki, odciążając tym samym mięśnie grzbietu. To one umożliwiają bieg bez zbędnych przeciążeń przy wyprostowanej, prawidłowej sylwetce.

Dobrze rozwinięte niwelują bóle w okolicach lędźwiowych spowodowane przeciążeniem kręgosłupa, który musi udźwignąć całe nasze ciało. Współpracują z nogami synchronicznie balansując tułowiem, co sprawia, że nie musimy spinać pleców, by nie wyglądać jak ledwo żyjący biegacz z dusznością.

Mięśnie grzbietu

Niemniej ważne są także mięśnie grzbietu – antagonistyczne do mięśni brzucha, które również mają wpływ na utrzymanie sylwetki w pionowej pozycji. Odpowiadają między innymi za ściągnięte, ładne łopatki.

Dobrze je wzmacniać na drążku, używając zarówno podchwytu jak i nachwytu. Sprawne mięśnie grzbietu to większa wytrzymałość na długich trasach, a w połączeniu z wytrenowanymi rękami, szansa na lepszy finisz. To grzbiet odpowiada za utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji nie tylko w czasie dnia codziennego, ale przede wszystkim wysiłku. 

We wzmacnianiu poszczególnych partii mięśniowych pomoże nam nie tylko siłownia, ale także coraz popularniejsze taśmy, o których już niebawem.

Jedno jest pewne – trening biegowy to nie tylko samo bieganie, a rezultaty uzyskiwane są nie tylko dzięki ilości przebytych kilometrów, bo ta pomoże nam zbudować wytrzymałość i kondycję, w nieznacznym stopniu usprawniając mięśnie.

pozdrawiamy

zespół: trenujbieganie.pl