Test Coopera jest to próba wytrzymałościowa, opracowana przez Kennetha Coopera na potrzeby amerykańskiego wojska. Test szybko zyskał popularność wśród sportowców. Kenneth opracował również tabele z wynikami, podzieloną wg płci i wieku.
Cały test polega na 12 minutowym, nieprzerywanym biegu. Stosuje się go, w celu określenia stanu kondycji fizycznej. Wykonanie testu pozwoli nam również orientacyjnie określić nasz maksymalny pułap tlenowy.
Jak wykonać test Coopera?
- Wybór miejsca – najbardziej nadaje się do tego bieżnia stadionu lekkoatletycznego, ponieważ jest idealnie płaska i dokładnie zmierzona.
- Przed przystąpieniem do testu, należy przeprowadzić rozgrzewkę – tak jak przed każdym treningiem.
- Zaczynamy test! biegniemy przez 12 min.
- Pamiętaj, o prawidłowym dostosowaniu tempa do czasu biegu – ponieważ 12 minut biegu, w bardzo szybkim tempie to naprawdę duże wyzwanie.
- Jeżeli podczas wykonywania testu czujesz, że opadasz z sił i musisz odpocząć – zrób to! Jednak odpoczywaj w marszu.
- Po zakończonym teście, zmierz przebytą odległość i porównaj ją z wynikami, które są przedstawione w poniższych tabelach.
Normy biegowego testu Coopera dla mężczyzn:
Wiek | Bardzo źle | Źle | Przeciętnie | Dobrze | Bardzo dobrze |
13 – 14 | – 2100m | 2100 – 2199m |
2200–2399m
|
2400 – 2700m | 2700m + |
15 – 16 | – 2200m | 2200 – 2299m | 2300 – 2499m | 2500 – 2800m | 2800m + |
17 – 20 | – 2300m | 2300 – 2499m | 2500 – 2699m | 2700 – 3000m | 3000m + |
20 – 29 | – 1600m | 1600 – 2199m | 2200 – 2399m | 2400 – 2800m | 2800m + |
30 – 39 | – 1500m | 1500 – 1899m | 1900 – 2299m | 2300 – 2700m | 2700m + |
40 – 49 | – 1400m | 1400 – 1699m | 1700 – 2099m | 2100 – 2500m | 2500m + |
50+ | – 1300m | 1300 – 1599m | 1600 – 1999m | 2000 – 2400m | 2400m + |
Normy biegowego testu Coopera dla kobiet:
Wiek | Bardzo źle | Źle | Przeciętnie | Dobrze | Bardzo dobrze |
13 – 14 | – 1500m | 1500 – 1599m | 1600 – 1899m | 1900 – 2000m | 2000m + |
15 – 16 | – 1600m | 1600 – 1699m | 1700 – 1999m | 2000 – 2100m | 2100m + |
17 – 20 | – 1700m | 1700 – 1799m | 1800 – 2099m | 2100 – 2300m | 2300m + |
20 – 29 | – 1500m | 1500 – 1799m | 1800 – 2199m | 2200 – 2700m | 2700m + |
30 – 39 | – 1400m | 1400 – 1699m | 1700 – 1999m | 2000 – 2500m | 2500m + |
40 – 49 | – 1200m | 1200 – 1499m | 1500 – 1899m | 1900 – 2300m | 2300m + |
50+ | – 1100m | 1100 – 1399m | 1400 – 1699m | 1700 – 2200m | 2200m + |
Normy biegowe testu Coopera dla sportowców:
Wiek | Bardzo źle | Źle | Przeciętnie | Dobrze | Bardzo dobrze |
mężczyźni | – 2800m | 2800 – 3099m | 3100 – 3399m | 3400 – 3700m | 3700m+ |
kobiety | – 2100m | 2100 – 2399m | 2400 – 2699m | 2700 – 3000m | 3000m+ |
Zaleca się wykonywanie testu Coopera w równych odstępach czasowych, aby śledzić swoje efekty treningu.
Zachęcam do wzięcia udziału w testach Coopera, organizowanych w wielu miastach w Polsce – http://testcoopera.pl/
Pozdrawiam
trenujbieganie.pl