Spadek temperatury za oknem sprawia, że część z regularnych biegaczy zaprzestaje treningów. Bieganie w okresie zimowym może być przyjemne, trzeba się tylko do niego odpowiednie przygotować. Niska temperatura nie zachęca do aktywności na zewnątrz. Konieczność ubrania się i wystawienia na działanie zimnego wiatru i wilgotności raczej motywuje do zakopania się pod kołdrę, niż pójścia do parku na trening. A jak temperatura spadnie poniżej zera – tym bardziej.
Jeśli jednak masz dość przesiadywania w domu i zdecydujesz się do wyjścia na trening musisz pamiętać o kilku sprawach.
Początkowe treningi przy niskich temperaturach mogą być nieprzyjemne. Od niskiej temperatury drętwieją palce, zimne powietrze może powodować intensywny katar oraz chrypę. Dodatkowo może wystąpić ból i dyskomfort dróg oddechowych.
To zupełnie normalne. Wystawiając organizm na działanie chłodnego środowiska szczególnie podczas wysiłku skutkuje najczęściej właśnie taką reakcją. Stopniowo w miarę zaliczania kolejnych tras nasz organizm będzie się adoptował i początkowo intensywne bóle i katar, będą ustępować.
Przygotowanie
Bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie do biegania w okresie zimowym. Przede wszystkim po opuszczeniu ciepłego pomieszczenia i należy rozgrzać mięśnie i stawy. Zadanie to ułatwi odpowiednia odzież. Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną oraz nieprzewiewną kurtkę.
Należy również zwrócić uwagę aby nie ubierać się zbyt ciepło ponieważ rozbieranie się podczas treningu nie jest dobrym pomysłem – powoduje gwałtowną utratę ciepła i może skutkować przeziębieniem.
Ważnym elementem jest obuwie, w trudnych warunkach najlepiej jeśli będą to buty nieprzemakalne o miękkiej podeszwie, chroniące przed wodą i śniegiem. Gdy jest sucho wystarczą zwykłe buty do biegania. Należy również pamiętać o ochronnie głowy czyli czapce lub opasce. Koniecznie zasłaniających czoło oraz skroń, czyli miejsca gdzie znajdują się zatoki nosowe, a których wychłodzenie jest prostą drogą do poważnych infekcji. Nie należy również zapominać o rękawiczkach!
Przypominamy że zimą wcześnie robi się ciemno, po zmroku należy obowiązkowo założyć na wierzch ubrania element odblaskowy. Szczególnie, że pieszym za brak odblasków poza terenem zabudowanym grozi od tego roku mandat!
Kiedy dobierzemy już odpowiednie ubranie i wyjdziemy na zewnątrz od razu powinniśmy przystąpić do rozgrzewki. Dla zachowania elastyczności mięśni warto jest je rozciągnąć. W niskich temperaturach wzrasta napięcie mięśniowe a tym samym rośnie ryzyko kontuzji. Delikatne rozciągnięcie chroni przed przeciążeniami i przykurczami mięśni.
Drogi oddechowe
Wdychając zimne powietrze dochodzi do obkurczenia oskrzeli co utrudnia oddychanie i może powodować dyskomfort. Jest to naturalna reakcja organizmu i nie powinno to budzić niepokoju. Dyskomfort tym spowodowany powinien ustępować w miarę odbywania kolejnych zimowych sesji treningowych.
Pomocne w ograniczeniu tego zjawiska jest oddychanie przez nos. Powietrze wciągane nosem zdąży się dużo bardziej nagrzać zanim trafi do płuc niż to wciągane przez usta.
Po powrocie do ciepłego pomieszczenia obkurczone oskrzela wracają do swojego normalnego stanu a wszelkie bóle i dyskomfort powinny przejść w ciągu kilkunastu minut. Jeśli jednak tak się nie stanie i uczucie utrudnionego oddychania pozostanie na kilka godzin po treningu konieczna może się okazać konsultacja lekarska. Może być to bowiem oznaka astmy lub stanu zapalnego. W takiej sytuacji konieczne jest zawieszenie treningów.
Podczas joggingu zimą wiele osób lekceważy nawadnianie organizmu. To duży błąd szczególnie podczas długich tras biegowych. Co prawda w niskiej temperaturze organizm traci mniej wody niż podczas upału, jednak ubytek ten i tak jest duży, a odwodnienie zwiększa ryzyko hipotermii. Dlatego konieczne jest uzupełnianie płynów. Należy zwrócić uwagę aby spożywany płyn nie był zimny w tym celu wystarczy, że lekko podgrzejemy napój przed wyjściem na trening lub skorzystamy z podręcznego termosu.
Pamiętaj że zimno nie musi być wymówką przed treningiem, a satysfakcja z przebiegania swojej pierwszej zimy jest bezcenna 🙂
Źródło: http://blog.lepszytrener.pl
Pozdrawiam
trenujbieganie.pl
