Prawidłowe nawodnienie, podczas biegania jest sprawą bardzo ważną, lecz w większości artykułów poruszaną tylko częściowo. Dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze informację w jednym artykule.
Podczas treningu biegowego temperatura naszego ciała podnosi się, czego skutkiem jest to, że się pocimy, a co za tym idzie – pozbywamy się wody z organizmu.
Co nam grozi, jeżeli nie będziemy odpowiednio nawadniać naszego organizmu:
Odwodnienie
Jeżeli podczas biegu chce Ci się pić i czujesz suchość w ustach – niestety… jest już za późno, twój organizm odwodnił się.
Objawy wczesnego odwodnienia: |
Objawy odwodnienia: |
|
|
Przewodnienie hipotoniczne:
Znane również jako pojęcie: zatrucie wodne.
Jest to nic innego jak nadmierne magazynowanie wody w naszym organizmie. Tego typu zatrucie przebiega z hiponatremią (obniżony poziom sodu w surowicy krwi).
Objawy zatrucia wodnego:
- osłabienie,
- nudności,
- wymioty,
- brak łaknienia,
- stany splątania,
- skurcze mięśni,
- drgawki,
- bez odpowiedniego leczenia – może dojść do śpiączki.
Nie brzmi dobrze prawda?
Zatem, skąd wiedzieć ile tych płynów pić?
W tym przypadku, przychodzi nam z pomocą test wodny. Ma on na celu wyliczenie ile powinniśmy spożywać płynów (ml) po każdym kwadransie biegu i jest bardzo prosty do wykonania. Ważne jest aby powtarzać test w różnych warunkach pogodowych.
Test wodny (krok po kroku):
Przed treningiem, rozbierz się i zważ. Zapisz swoją wagę.
Wyjdź na trening (test). Test polega na biegu, spokojnym i w miarę możliwości równym tempem, przez 60minut.
Jeżeli będziesz na treningu spożywać płyny – zapamiętaj ile ich wypiłeś/aś podczas testu (w ml).
Po powrocie do domu, rozbierz się, osusz ręcznikiem i stań na wagę.
Następnie, od wagi z przed testu odejmij wagę uzyskaną po powrocie do domu. Do wyniku dodaj ilość wypitych płynów podczas testu (dlatego musimy to zapamiętać), a następnie podziel wynik przez 4.
Przyjmujemy, że 1 litr płynu to 1kg.
Przykład: Waga przed testem: 55,00kg Waga po teście: 54,60kg Ilość wypitego płynu podczas testu:300ml
Obliczenie: 55,00kg – 54,60kg = 0,40kg 0,40kg + 0,30kg = 0,70kg -> 0,70kg = 700ml 700ml / 4 = 175ml Wniosek: całkowita utrata płynów wyniosła 700ml.Ilość płynu, który powinniśmy spożywać co 15min to 175ml.
|
OK, skoro już wiemy jakie mogą być skutki nieodpowiedniego nawadniania organizmu i jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na płyny, to przyszła kolej, na rodzaje i analizę napojów stosowanych przez biegaczy.
Wszystko odczytasz z tabeli poniżej:
CO? |
KIEDY? |
DLACZEGO? |
WODA |
|
|
IZOTONIK |
|
|
NAPOJE WĘGLOWODANOWE |
|
|
SOKI I NEKTARY 100% |
|
|
Badania na temat nawodnienia: http://www.runners-world.pl
Mam nadzieję, że udało mi się w miarę zrozumiale i krótko opisać problem nawodnienia u biegaczy 🙂 .
Jeżeli masz jakieś pytania lub swoje opinie na ten temat: skontaktuj się ze mną za pomocą formularza lub komentarza pod wpisem.
Pozdrawiam
trenujbieganie.pl
2 komentarzy