Nawodnienie dla biegaczy – co, ile i kiedy pić?

water-564048_640Prawidłowe nawodnienie, podczas biegania jest sprawą bardzo ważną, lecz w większości artykułów poruszaną tylko częściowo. Dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze informację w jednym artykule.

Podczas treningu biegowego temperatura naszego ciała podnosi się, czego skutkiem jest to, że się pocimy, a co za tym idzie – pozbywamy się wody z organizmu.

Co nam grozi, jeżeli nie będziemy odpowiednio nawadniać naszego organizmu:

Odwodnienie

Jeżeli podczas biegu chce Ci się pić i czujesz suchość w ustach – niestety… jest już za późno, twój organizm odwodnił się.

Objawy wczesnego odwodnienia:

Objawy odwodnienia:

  • zwiększone pragnienie
  • nudności
  • suchość w jamie ustnej
  • ból głowy
  • zmęczenie
  • zmniejszone wydalanie moczu
  • mocz o ciemnym zabarwieniu
  • uczucie osłabienia i zawroty głowy
  • zmniejszone oddawanie moczu aż do bezmoczu
  • suche i spierzchnięte usta
  • skurcze mięśni
  • dezorientacja
  • dreszcze

 

Przewodnienie hipotoniczne:

Znane również jako pojęcie: zatrucie wodne.

Jest to nic innego jak nadmierne magazynowanie wody w naszym organizmie. Tego typu zatrucie przebiega z hiponatremią (obniżony poziom sodu w surowicy krwi).

Objawy zatrucia wodnego:

  • osłabienie,
  • nudności,
  • wymioty,
  • brak łaknienia,
  • stany splątania,
  • skurcze mięśni,
  • drgawki,
  • bez odpowiedniego leczenia – może dojść do śpiączki.

 

Nie brzmi dobrze prawda?

Zatem, skąd wiedzieć ile tych płynów pić?

W tym przypadku, przychodzi nam z pomocą test wodny. Ma on na celu wyliczenie ile powinniśmy spożywać płynów (ml) po każdym kwadransie biegu i jest bardzo prosty do wykonania. Ważne jest aby powtarzać test w różnych warunkach pogodowych.

Test wodny (krok po kroku):

Przed treningiem, rozbierz się i zważ. Zapisz swoją wagę.

Wyjdź na trening (test). Test polega na biegu, spokojnym i w miarę możliwości równym tempem, przez 60minut.

Jeżeli będziesz na treningu spożywać płyny – zapamiętaj ile ich wypiłeś/aś podczas testu (w ml).

Po powrocie do domu, rozbierz się, osusz ręcznikiem i stań na wagę.

Następnie, od wagi z przed testu odejmij wagę uzyskaną po powrocie do domu. Do wyniku dodaj ilość wypitych płynów podczas testu (dlatego musimy to zapamiętać), a następnie podziel wynik przez 4.

Przyjmujemy, że 1 litr płynu to 1kg.

Przykład:

Waga przed testem: 55,00kg

Waga po teście: 54,60kg

Ilość wypitego płynu podczas testu:300ml

 

Obliczenie:

55,00kg – 54,60kg = 0,40kg

0,40kg + 0,30kg = 0,70kg      -> 0,70kg = 700ml

700ml / 4 = 175ml

Wniosek:

całkowita utrata płynów wyniosła 700ml.Ilość płynu, który powinniśmy spożywać   co 15min to 175ml.

still-life-838336_640

OK, skoro już wiemy jakie mogą być skutki nieodpowiedniego nawadniania organizmu i jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na płyny, to przyszła kolej, na rodzaje i analizę napojów stosowanych przez biegaczy.

Wszystko odczytasz z tabeli poniżej:

CO?

KIEDY?

DLACZEGO?

WODA
  • bieganie do 30min
  • brak elektrolitów
  • brak węglowodanów
  • brak kalorii
IZOTONIK
  • bieganie ponad 30min
  • zawiera węglowodany (6-8%)
  • zawiera elektrolity
NAPOJE WĘGLOWODANOWE
  • bieganie 2h i więcej
  • zawiera węglowodany (podobnie jak izotonik)
  • zawiera więcej sodu i potasu niż izotonik
SOKI I NEKTARY 100%
  • jako nawodnienie przed i po bieganiu
  • zawiera sporo węglowodanów (10-15%), które spowalniają wchłanianie.

Badania na temat nawodnienia: http://www.runners-world.pl

Mam nadzieję, że udało mi się w miarę zrozumiale i krótko opisać problem nawodnienia u biegaczy 🙂 .

Jeżeli masz jakieś pytania lub swoje opinie na ten temat: skontaktuj się ze mną za pomocą formularza lub komentarza pod wpisem.

Pozdrawiam

trenujbieganie.pl

trenujbieganie.pl

2 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *