W drugiej części mojego poradnika dotyczącego środków treningowych, przedstawię Wam: przebieżki.
Powiem szczerze (napiszę?! 🙂 ), że jest wiele sposobów, porad, artykułów, opinii, na temat przebieżek. Ja jednak skupię się na metodzie, którą opisuje Pan Jurek Skarżyński, nie dlatego, że jest moim „guru”, ale po prostu jego metodę stosuję w swoich treningach, widzę rezultaty mojej pracy i wiem, że akurat ta metoda jest skuteczna 🙂 . Oczywiście, nie mam na myśli tego, że inne sposoby są złe, wszystkie mają ze sobą coś wspólnego, są do siebie podobne i to jest najważniejsze 🙂 .
Przebieżki, które stosuję w swoich treningach, są rewelacyjną odskocznią od długiego i monotonnego (chodzi o tempo) wybiegania. Polegają na przyspieszeniach, przeplatanych z truchtem – o którym pisałem w poprzedniej części poradnika: Środki treningowe biegacza – cz. 1: Trucht
|
WAŻNE! Przebieżki mają być ożywieniem naszego długiego wybiegania i nie należy ich traktować jako wyścigu sprinterskiego. Tempo ma być szybsze (ale nie max). |
Środek treningowy, o którym dzisiaj mowa, zazwyczaj wykonujemy na odcinkach 50/50. Co to znaczy? Już tłumaczę. Weźmy pod uwagę dwa odcinki w metrach:
- odcinek X metrów, który biegniemy szybciej (przebieżka),
- odcinek Y metrów, w którym odpoczywamy w truchcie.
Najważniejsze na tym etapie jest to, że odcinek X musi być krótszy lub równy odcinkowi Y.
Trzeba zwrócić uwagę na to, że przebieżki nie powinny być krótsze niż 80m, a za razem nie dłuższe niż 300m. Ja osobiście wybrałem mniej – więcej wypośrodkowane rozwiązanie i biegam je po 150m. Czyli 150m przebieżka, następnie 150m trucht – dla mnie to rozwiązanie jest optymalne 🙂 .
Następnym ważnym elementem, o którym musimy pamiętać to technika. Zacznijmy od góry:
Głowę trzymamy naturalnie – poziomo, bez zbędnego zadzierania jej do góry czy opuszczania w dół.
Kąt pomiędzy ramieniem, a przedramieniem powinien wynosić około 90 – 100 stopni.
Biodra wypychamy lekko do przodu, unikamy „przeginania” się do przodu.
Ważną rzeczą, na którą również musimy zwrócić uwagę to krok. Przede wszystkim nie wydłużamy kroku! Podczas przebieżek, akcentujemy krok, a nie go wydłużamy.
Wiemy już jak wyglądają przebieżki, teraz nadszedł moment żeby wyjaśnić ile ma być przebieżek podczas treningu? Rozwiązanie jest raczej proste i szablonowe: Dla osób, które dopiero wprowadzają do swoich treningów przebieżki, optymalnym rozwiązaniem będzie wykonanie ich w 4-6 seriach. W późniejszych etapach trenowania można zwiększyć ilość serii do 8-12.
WAŻNE!
Jedna seria to: przebieżka + trucht.
A Wy jak wykonujecie swoje przebieżki? czy podobnie jak ja? liczę na wasze opinie.
Jeżeli macie jakiekolwiek pytania, sugestie, porady – zapraszam do kontaktu poprzez formularz kontaktowy.
Pozdrawiam
trenujbieganie.pl
