O treningu interwałowym słyszał z pewnością nie tylko każdy biegacz, ale też niejeden laik. Na początku warto skupić się na tym, czym naprawdę są interwały. Jest to przede wszystkim wysiłek przerywany, charakteryzujący się odcinkami, wymagającymi od nas wzmożonego wysiłku, a co za tym idzie, wywołującymi znaczny skok tętna. Za interwały można uznać zarówno bieg przepleciony ćwiczeniami siłowymi, jak i bieg o stałej intensywności połączony z szybszymi fragmentami. My zajmiemy się dzisiaj tą drugą opcją, gdyż niepokojącym zjawiskiem są długodystansowcy, próbujący poprawić swoje czasy przy ciągłym bieganiu jednostajnym tempem i całkowitej rezygnacji z szybszych odcinków – te bowiem możemy zaobserwować jedynie na finiszach, po co więc przykładać do nich większą wagę.
Oczywiście, jest to pojęcie błędne, bowiem to interwały pozwalają w znacznym stopniu na budowanie siły, wytrzymałości siłowej, a także poszczególnych mięśni, co w przyszłości odwdzięczy nam się poprawionymi życiówkami i świetnymi wynikami na zawodach. To, że stawiamy biegi na dystans nie oznacza, że nasza uwaga powinna w całości zostać poświęcona bieganiu naprzód, przed siebie, byle dalej, bez celu, a nasze mięśnie pozbawione bodźców umożliwiających im rozbudowę i wzmocnienie. Trening interwałowy powinien pojawić się w planie treningowym. Zaleca się jego nie częstsze wykonywanie niż dwa do trzech razy tygodniowo. Jest to bowiem odpowiednia dla regeneracji przerwa, która sprawi, że wzmożony wysiłek pomoże, a nie zaszkodzi.
Czy interwały są czymś niezwykłym?
Fenomen interwałów polega na wkroczeniu na poziom anaerobowy, czyli beztlenowy, który charakteryzuje się znacznie podwyższonym tętnem. Jest to czas, w którym organizm nie ma szans na dostarczenie do mięśni tak dużych ilości tlenu, jakie są zużywane. W efekcie powstaje dług tlenowy, który warunkuje wzmożone zużycie energii także po zakończeniu ćwiczenia, a co za tym idzie dodatkowe spalanie kalorii, korzystne, gdy celem biegów jest zrzucenie kilku zbędnych kilogramów.
Ale po co biegaczowi są te interwały? Zastosowanie ich pozwoli na obniżenie tętna przy danym tempie biegu, przyzwyczai mięśnie szybkokurczliwe do zrywów, które w niektórych wypadkach są niemal niezbędne, a przede wszystkim pozwoli na pracę nad ich wytrzymałością – z czasem będziemy mogli sobie pozwolić na coraz więcej, w końcu procesy beztlenowe nie są błahostką.
Jak przeprowadzać interwały?
Określa się, że prawidłowo przeprowadzony trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 40 minut, do których należy wliczyć rozgrzewkę, trening z uwzględnieniem interwałów, rozciąganie. Niemniej ważna jest także regeneracja, z uwagi na nią nie należy wykonywać tego typu treningów dzień po dniu. Kolejną kwestią, o którą pytają nie tylko początkujący jest to, w jakim zakresie tętna powinniśmy biegać.
Mówi się, że podczas szybkiego biegu nasze tętno powinno oscylować pomiędzy 75 a 90% tętna maksymalnego, zaś pozostałe odcinki powinny charakteryzować się tętnem w okolicy 60 do 75%. Jednak nie każdy z nas biega z pulsometrem, nie każdy lubi go używać, nie każdemu jest on potrzebny. Z moich doświadczeń wynika, że skuteczną metodą może okazać się wsłuchanie we własne ciało, bo to ono będzie dawało nam najlepsze wskazówki, a dopiero po jakimś czasie treningów zdecydować się na wprowadzenie udogodnień, które na początku mogą jedynie zestresować zawodnika, który zamiast na technice biegu, skupi się na poszczególnych guzikach urządzenia i nowych, wspaniałych funkcjach. Idea jest prosta – biegniemy takie same interwały (jeśli chodzi o ich czas i przebytą w nim odległość), a później dajemy sobie chwilę na odetchnięcie, podczas której przechodzimy do truchtu, co pozwala nam stopniowo uspokoić tętno.
Interwały – która ze szkół jest prawidłowa?
Szkół mówiących o tym, jaki powinien być odstęp pomiędzy intensywniejszymi częściami jest wiele. Osobiście uważam, że najskuteczniejsza metodą jest przebiegnięcie pierwszego interwału, określenie tętna w jakim jesteśmy w stanie podjąć się kolejnego wysiłku, zrywu i to do niego ustalić tętno rozpoczęcia pracy przy kolejnych fragmentach treningu. W rezultacie będziemy mogli dostosować swój trening do dyspozycji dnia i naszego ciała, które nie zawsze funkcjonuje tak samo.
Przykładowo po rozgrzewce, rozpoczynamy założony interwał, a następnie badamy ile czasu zajmuje nam zejście do niższego tętna, kiedy poczujemy się na tyle dobrze, by znowu wystartować. Przy kolejnych interwałach będziemy starali się dopasować do tego, co ustaliliśmy na początku.
Oczywiście, każdy z was może korzystać z innej metody, używać tabel i szczegółowych wyliczeń, ale mimo to będę uważać, że to własne ciało powinno dyktować nam warunki, a w przypadku korzystania z jego wskazówek z pewnością się nie zawiedziemy, bo poprzeczka wbrew pozorom wcale nie jest zawieszona zbyt nisko.
Pamiętaj – jeśli interwał będzie zbyt intensywny, nie dojdziesz do stanu, w którym będzie Ci się chciało podjąć kolejny wysiłek, a jedynie do momentu, w którym będzie to możliwe. Jednak idea interwału polega właśnie na walce ze samym sobą.
Reasumując:
Interwały są naprawdę cennym narzędziem treningowym, które używane z głową może przynieść zawodnikowi naprawdę dobre rezultaty, zwłaszcza, gdy technika jest już opanowana, kondycja wyrobiona, a my, nie wiedzieć czemu, stoimy w miejscu z własnymi wynikami.
pozdrawiamy
zespół: trenujbieganie.pl
6 komentarzy