W treningu skupiamy się na wytrzymałości, tempie, szeroko pojętym progresie, który w trakcie pracy jest niezbędny. Niestety to kontuzje, o których zapominamy, mogą pokrzyżować nam plany. Poznaj ćwiczenia zapobiegające kontuzjom biegacza, które wykonasz szybko, łatwo i bez wymyślnego sprzętu.
Ćwiczenia zapobiegające kontuzjom biegacza z gumą oporową
O tym, dlaczego guma oporowa powinna pojawić się w Waszych domach, pisaliśmy już tutaj: http://www.trenujbieganie.pl/power-band-wybawienie-biegacza/ Jest to doskonałe, tanie, możliwe do zastosowania w każdych warunkach narzędzie, które pomoże w rehabilitacji nabytych już kontuzji, a także w ich zapobieganiu.
Określa się, że wprowadzenie tych ćwiczeń 2 razy w tygodniu korzystnie wpłynie na podstawowe partie narażone na kontuzje. Początkowo wykonuj 2 serie każdego ćwiczenia po 8 – 10 powtórzeń, by następnie stopniowo zwiększać ich ilość, aż dojdziesz do 25. Na początku treningu z taśmami oporowymi warto wybrać te o najmniejszym oporze. Dla własnej wygodny – zakup sprzęt ze specjalnymi uchwytami na końcach.
1.Skręty tułowia
Wykonując to ćwiczenie wzmocnisz swój korpus, w tym mięśnie brzucha.
Zahacz jedną stronę taśmy o coś stabilnego na wysokości klatki piersiowej. Ustaw się bokiem, chwyć obiema rękami uchwyt, wyprostuj ręce. Odsuń się na taką odległość, by trzymana taśma stawiała opór. Ćwiczenie polega na przeciąganiu taśmy na drugą stronę ciała oburącz przy pomocy skrętu tułowia. Skręcamy się więc w stronę odwrotną do mocowania taśmy. Ważne jest by ruch był płynny, a nogi rozstawione na szerokość bioder, co pozwoli uzyskać stabilizację.
2.Przysiady
Wzmocnisz pośladki oraz mięśnie bioder
Połóż taśmę na ziemi. Rozstaw na jej środku nogi na szerokość bioder Stojąc na taśmie, chwyć obydwa uchwyty – każdy jedną ręką. Unieś je nad barki, tak by taśma była położona od strony pleców (wnętrze dłoni będzie skierowane do przodu). Wykonuj płynne przysiady, z zachowaniem podstawowych zasad – kolana nie mogą wykraczać poza linię palców.
3.Wstawanie z krzesła z gumą oporową
Trening mięśni ud (dwugłowego oraz czworogłowego), a także pośladków
Siedząc na krześle, ustaw stopy na środku taśmy leżącej na ziemi. W rękach trzymaj uchwyty taśmy, mając zgięte łokcie do kąta prostego. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, a same ręce znaleźć się nieco na zewnątrz. Wyprostuj jedno z kolan i unieś je nieznacznie, a następnie wstań z krzesła na jednej nodze. By zachować równowagę lekko pochyl tułów w przód. Naprzemiennie siadaj i wstawaj. Po wykonaniu powtórzeń, zmień nogę.
4.Wymachy rękami
Poprawa pracy rąk w biegu
Środek taśmy przymocuj nieco niżej niż wysokość klatki piersiowej, chwyć uchwyty w dłonie i zachowując prostą, stabilną sylwetkę, wykonuj wymachy rękami dokładnie tak, jak podczas biegu. Jeśli poczujesz, że stawiany opór jest zbyt mały, warto oddalić się o krok bądź dwa.
5.Unoszenie nogi
Praca z mięśniem pośladkowym średnim
Zahacz jeden koniec taśmy na wysokości nieco powyżej kostki. Stań bokiem do mocowania, w lekkim rozkroku. Napnij korpus, ułóż ręce na biodrach. Drugi koniec taśmy zahacz o swoją stopę. Jeśli dysponujesz taśmą z uchwytami – po prostu włóż w niego stopę. Wykonuj płynne ruchy od ziemi do boku. Zmień nogi
Ćwiczenia zapobiegające kontuzjom biegacza muszą być wykonywane płynnie, bez zrywów. Ważnym elementem jest wybór odpowiedniego dla Twojego obecnego stanu kondycji fizycznej i mięśni, oporu. Wraz ze wzrostem zaawansowania, gdy większe napięcie taśmy nie wystarcza – zachęcamy do korzystania z taśm o większym oporze.
Więcej o mięśniach, o których nie macie pojęcia, a są istotne dla biegacza, znajdziecie w pozostałych artykułach na blogu. Preferujecie pracę w domu, czy wizyty na siłowni? Macie inne propozycje na wzmocnienie mięśni?
pozdrawiamy
zespół: trenujbieganie.pl
