Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne wielu kojarzy się z wpajanym od dzieciństwa wynikiem na opakowaniach produktów, gdzie procentowo podawane były wartości, jakie spożyjemy wraz z nim. Utarło się, że powinniśmy jeść 2000 kcal dziennie, a co gorsze – wielu się tego trzyma. Temat wypływa zazwyczaj wtedy, gdy przychodzi chęć na zrzucenie kilku kilogramów, i zamiast do sprawy podejść poważnie – podążamy za jakimiś obiegowymi informacjami.

zapotrzebowanie kaloryczne

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak ilość kalorii, która zostaje zużyta w ciągu dnia. Zależna jest od płci, wieku, wagi, wzrostu, trybu życia i aktywności w ciągu dnia, jaką wykonujemy. Kwestią oczywistą jest więc to, że będzie ono bardzo zróżnicowane spośród nas wszystkich. Nawet koleżanka, czy kolega w tym samym wieku, o podobnej posturze, będzie potrzebował innych wartości kalorycznych niż Ty, bo różnicie się choćby pod względem budowy ciała, ilości mięśni i wagi kośćca. 

Po co wiedzieć, jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne?

Wyliczenie tej wartości jest niezbędne, by określić ile energii powinniśmy dostarczyć na co dzień, ile w ciągu okresu, w którym wagę chcemy redukować, a także ile, kiedy chcemy tyć. 

Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów przyjmuje się dzienne obcięcie kalorii na poziomie 300 – 400, co w ciągu tygodnia pozwala schudnąć kilogram (uważany za bezpieczny). Żeby zrzucić 1 kg tłuszczu należy spalić 7000 kcal, ale nie oznacza to, że dokładnie tyle będziesz musiał obciąć z pożywienia. W końcu metabolizm przyśpiesza po ćwiczeniach i zużywa więcej energii.
Kiedy chcemy przytyć – zazwyczaj dodajemy około 400 kcal dziennie pochodzących z węglowodanów i białka. 

Dzięki świadomemu odżywianiu, odchudzanie przez bieganie będzie skuteczne.

zapotrzebowanie kaloryczne

Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Na początku musimy udać się na siłownię lub do dietetyka, gdzie znajdziemy urządzenie określające ilość tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej itd. w naszym organizmie. Pokaże ono też ile sama ta masa potrzebuje energii, by przeżyć, a my dostaniemy punkt wyjściowy do dalszego działania. 

Poniżej jeden z dokładniejszych wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne:

CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie

CPM = 1 + 2 + 3 + 4

  1. BMR

Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) – (4,7 x lata)

Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) – (6.8 x lata)

kg* – waga ciała odtłuszczona

  1. TEF czyli BMR x 0,1
  2. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR (tu należy się zastanowić, czy prowadzony tryb życia jest aktywny, czy wręcz przeciwnie, czy cały dzień chodzimy, czy siedzimy przy biurku i jeździmy do pracy samochodem)
  3. Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)

zapotrzebowanie kaloryczne

Jak przyśpieszyć spalanie kalorii?

Wbrew pozorom sposobów jest wiele! Od diety przez trening. W codziennej kuchni możesz rozpocząć stosowanie wspomagających spalanie tłuszczu przypraw, jak pieprz czarny, chilli, cynamon. Filiżanka czarnej kawy przed treningiem także nikomu nie zaszkodziła. Jednak kluczem do sukcesu jest tutaj bieganie. Dla spalania tłuszczu najlepiej sprawdza się wysiłek interwałowy, który pobudzi organizm i zapewni przyśpieszone spalanie nawet wiele godzin po jego zakończeniu. Kolejną kwestią jest też fakt, że zbudowane na siłowni (tak, na siłowni biegacz także powinien bywać, o czym tutaj) mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszcz, toteż warto się o nie postarać. No i na koniec, przypominamy: jeśli ciężko trenujesz, posiłek potreningowy jest niezbędny, nawet na diecie!

pozdrawiamy

zespół: trenujbieganie.pl

trenujbieganie.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *