Prawidłowa sylwetka podczas biegania

Prawidłowa sylwetka podczas biegania sprawia, że wykonujemy efektywny trening, minimalizując ryzyko kontuzji. Uwagi odnoszące się do ułożenia poszczególnych części ciała nie powinny być więc brane za bezpodstawną krytykę, a próbę pomocy. Jednocześnie należy pamiętać, że każdy z nas wypracował sobie własny styl oparty na motoryce jego ciała i nie należy na siłę redukować kilkustopniowych odchyleń od podanych wzorców. Czyli jak zwykle – zalecamy zdrowy rozsądek. 

prawidlowa sylwetka podczas biegania

Prawidłowa sylwetka podczas biegania, czego robić nie należy?

Błędów technicznych, które przytrafiają nam się w wielu przypadkach nieświadomie można wyliczyć naprawdę wiele, teraz skupimy się na tych najbardziej rażących:

patrzenie pod nogi – linia głowy i kręgosłupa nie zostaje zachowana, a ułożenie głowy powoduje błędy w ułożeniu dalszych części ciała. To patrzenie na swoje stopy jest przyczyną wielu dolegliwości bólowych w odcinku szyjnym, a także bólu samej głowy.

zadzieranie głowy – bujanie w obłokach również nie przysłuży się podczas biegania. Skutki takiej sytuacji są zbliżone do patrzenie pod nogi. 

garbienie się – często przy dłuższych dystansach mamy tendencję do zwijania się w środek, co znacznie zmniejsza wydolność płuc, a także obciąża całe ciało.

zwijanie ramion w przód – barki zwinięte w przód również są błędem. Przeszkadzają w efektywnej pracy ramion, a także sprawiają, że bieg jest zwyczajnie niewygodny. Spróbuj stojąc skierować barki do przodu i w takiej pozycji choćby chwilę pochodzić – nie jest wygodnie.

napinanie mięśni ramion – często spotyka się biegaczy, którzy biegną z napiętymi rękami niczym robot. Samym dłoniom również daleko wtedy do rekomendowanego, lekkiego zgięcia. Skupienie się na usztywnieniu rąk sprawia, że tracimy energię i koncentrujemy się na nieodpowiednim elemencie.

sflaczały brzuch – bieganie i utrzymanie poprawnej pozycji tułowia, każdorazowo wymaga lekkiego spięcia brzucha, które umożliwia stabilizację podczas każdego ruchu.

zbyt długi krok – wydłużanie kroków na siłę sprawia jedynie problemy. Wbrew pozorom nie biegniemy szybciej, ani bardziej wydajnie. Jedynym rezultatem zbyt długiego kroku jest bardziej skomplikowane stawianie kolejnych kroków, a co za tym idzie obciążenia w stawach, które nie są w jednej linii (kolano znacznie bliżej tułowia niż sama stopa)

zbyt wysokie unoszenie kolan – na długich dystansach jest to tylko zbędny wydatek energetyczny. Zabieg sprawdza się doskonale w przypadku sprintów.

kolana kierowane do środka – kiedy tworzą X, jakkolwiek się o siebie ocierają, przeciążasz swoje stawy i robisz sobie krzywdę!

bieganie na piętę – o tym już wspominaliśmy.

prawidlowa sylwetka podczas biegania

Prawidłowa sylwetka podczas biegania – poszczególne elementy:

Głowa
Głowę powinniśmy utrzymywać podczas biegu w pozycji neutralnej. Co to oznacza? Trzymamy ją tak, by patrzeć przed siebie na około metr. W zależności od indywidualnych różnic w sylwetce może być to mniej albo więcej. Zasada jest taka, że kręgosłup powinien zachować swoje naturalne krzywizny i w tej pozycji pozostać, bez dodatkowych, wymuszonych manipulacji.

Barki
Te powinny być dość rozluźnione, a na pewno nie spięte. Ściągamy je lekko na dół i dbamy by łopatki pozostały w tylnym położeniu, nie wychylając się w przód.

Ramiona
Te zgięte w łokciach pod kątem prostym pomogą w utrzymaniu prawidłowej sylwetki podczas biegu. Jeśli zadbasz o rozluźnienie, pozwolisz rękom pracować tylko w przód i tył, a nie na boki, będą one napędzać Cię do stawiania dalszych kroków.

prawidlowa sylwetka podczas biegania

Tułów
Zachowujemy prosty kręgosłup z jego naturalnymi krzywiznami. Jak sprawdzić, czy tułów jest prawidłowo ustawiony? Najbardziej komfortowe ustawienie podczas wdechu zazwyczaj jest najbardziej optymalną pozycją, w której płuca wykorzystują swój potencjał do wysiłku. Zachowanie takiego ułożenia jest możliwe dzięki lekko napiętym mięśniom brzucha i grzbietu, które stabilizują poruszającą się sylwetkę. O mięśniach istotnych dla biegacza i ich treningu także na siłowni już pisaliśmy i do tego artykułu odsyłamy. 

Biodra
Nie kombinuj wysuwając je w przód / w tył. Przy zachowaniu pozostałych elementów, ustawią się same.

Kolana
Nie mogą pracować do środka, ani na boki. Biegamy przed siebie i tak też powinien pracować staw kolanowy. Biodro, kolano i kostka powinny zachować jedną linię (patrząc od boku) i nie odchylać się właśnie na boki. Stawinie kolana w znacznej części zależne jest od kroku, jaki zostaje wykonywany. Najbardziej korzystną sytuacją dla stawu jest moment, w którym lądując, kolano jest nad stopą, a tułów ani nie pozostaje w tyle, ani znacznie nie wyprzedza postawionej stopy.

Stopy
Najkorzystniejsze jest lądowanie na śródstopie lub jak kto woli – na palce (choć na palcach nie lądujemy). Pozwoli to na prawidłowe przetoczenie stopy, najbardziej efektowny trening i zapewni dbałość o stawy i brak pojawienia się przeciążeń.

prawidlowa sylwetka podczas biegania

W wypracowaniu prawidłowej techniki stawiania stóp mogą pomóc buty minimalistyczne.

Złe nawyki nabyte w przeszłości mogą przeszkadzać w zachowaniu prawidłowej sylwetki podczas biegania, ale nie mogą stać na przeszkodzie do zmian. Jeśli bieganie powoduje dyskomfort w poszczególnych obszarach ciała, warto zastanowić się nad swoją motoryką. Być może to krótkie nagranie zrobione przez znajomego pozwoli Ci na zauważenie swojego błędu i jego wyeliminowanie?

Prawidłowa sylwetka podczas biegania ma ogromne znaczenie zarówno dla wydajności, jak i naszego zdrowia. W większości przypadków to niedbalstwo albo wręcz zbytnie kombinowanie ze zmianami ustawienia ciała jest przyczyną błędów. Sprawdź na sobie, zwróć uwagę na wymienione elementy i postaraj się w oparciu o nie wypracować własny styl. Ale pamiętaj – nic na siłę!

pozdrawiamy

zespół: trenujbieganie.pl

trenujbieganie.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *