Prawidłowa sylwetka podczas biegania sprawia, że wykonujemy efektywny trening, minimalizując ryzyko kontuzji. Uwagi odnoszące się do ułożenia poszczególnych części ciała nie powinny być więc brane za bezpodstawną krytykę, a próbę pomocy. Jednocześnie należy pamiętać, że każdy z nas wypracował sobie własny styl oparty na motoryce jego ciała i nie należy na siłę redukować kilkustopniowych odchyleń od podanych wzorców. Czyli jak zwykle – zalecamy zdrowy rozsądek.
Prawidłowa sylwetka podczas biegania, czego robić nie należy?
Błędów technicznych, które przytrafiają nam się w wielu przypadkach nieświadomie można wyliczyć naprawdę wiele, teraz skupimy się na tych najbardziej rażących:
– patrzenie pod nogi – linia głowy i kręgosłupa nie zostaje zachowana, a ułożenie głowy powoduje błędy w ułożeniu dalszych części ciała. To patrzenie na swoje stopy jest przyczyną wielu dolegliwości bólowych w odcinku szyjnym, a także bólu samej głowy.
– zadzieranie głowy – bujanie w obłokach również nie przysłuży się podczas biegania. Skutki takiej sytuacji są zbliżone do patrzenie pod nogi.
– garbienie się – często przy dłuższych dystansach mamy tendencję do zwijania się w środek, co znacznie zmniejsza wydolność płuc, a także obciąża całe ciało.
– zwijanie ramion w przód – barki zwinięte w przód również są błędem. Przeszkadzają w efektywnej pracy ramion, a także sprawiają, że bieg jest zwyczajnie niewygodny. Spróbuj stojąc skierować barki do przodu i w takiej pozycji choćby chwilę pochodzić – nie jest wygodnie.
– napinanie mięśni ramion – często spotyka się biegaczy, którzy biegną z napiętymi rękami niczym robot. Samym dłoniom również daleko wtedy do rekomendowanego, lekkiego zgięcia. Skupienie się na usztywnieniu rąk sprawia, że tracimy energię i koncentrujemy się na nieodpowiednim elemencie.
– sflaczały brzuch – bieganie i utrzymanie poprawnej pozycji tułowia, każdorazowo wymaga lekkiego spięcia brzucha, które umożliwia stabilizację podczas każdego ruchu.
– zbyt długi krok – wydłużanie kroków na siłę sprawia jedynie problemy. Wbrew pozorom nie biegniemy szybciej, ani bardziej wydajnie. Jedynym rezultatem zbyt długiego kroku jest bardziej skomplikowane stawianie kolejnych kroków, a co za tym idzie obciążenia w stawach, które nie są w jednej linii (kolano znacznie bliżej tułowia niż sama stopa)
– zbyt wysokie unoszenie kolan – na długich dystansach jest to tylko zbędny wydatek energetyczny. Zabieg sprawdza się doskonale w przypadku sprintów.
– kolana kierowane do środka – kiedy tworzą X, jakkolwiek się o siebie ocierają, przeciążasz swoje stawy i robisz sobie krzywdę!
– bieganie na piętę – o tym już wspominaliśmy.
Prawidłowa sylwetka podczas biegania – poszczególne elementy:
Głowa
Głowę powinniśmy utrzymywać podczas biegu w pozycji neutralnej. Co to oznacza? Trzymamy ją tak, by patrzeć przed siebie na około metr. W zależności od indywidualnych różnic w sylwetce może być to mniej albo więcej. Zasada jest taka, że kręgosłup powinien zachować swoje naturalne krzywizny i w tej pozycji pozostać, bez dodatkowych, wymuszonych manipulacji.
Barki
Te powinny być dość rozluźnione, a na pewno nie spięte. Ściągamy je lekko na dół i dbamy by łopatki pozostały w tylnym położeniu, nie wychylając się w przód.
Ramiona
Te zgięte w łokciach pod kątem prostym pomogą w utrzymaniu prawidłowej sylwetki podczas biegu. Jeśli zadbasz o rozluźnienie, pozwolisz rękom pracować tylko w przód i tył, a nie na boki, będą one napędzać Cię do stawiania dalszych kroków.
Tułów
Zachowujemy prosty kręgosłup z jego naturalnymi krzywiznami. Jak sprawdzić, czy tułów jest prawidłowo ustawiony? Najbardziej komfortowe ustawienie podczas wdechu zazwyczaj jest najbardziej optymalną pozycją, w której płuca wykorzystują swój potencjał do wysiłku. Zachowanie takiego ułożenia jest możliwe dzięki lekko napiętym mięśniom brzucha i grzbietu, które stabilizują poruszającą się sylwetkę. O mięśniach istotnych dla biegacza i ich treningu także na siłowni już pisaliśmy i do tego artykułu odsyłamy.
Biodra
Nie kombinuj wysuwając je w przód / w tył. Przy zachowaniu pozostałych elementów, ustawią się same.
Kolana
Nie mogą pracować do środka, ani na boki. Biegamy przed siebie i tak też powinien pracować staw kolanowy. Biodro, kolano i kostka powinny zachować jedną linię (patrząc od boku) i nie odchylać się właśnie na boki. Stawinie kolana w znacznej części zależne jest od kroku, jaki zostaje wykonywany. Najbardziej korzystną sytuacją dla stawu jest moment, w którym lądując, kolano jest nad stopą, a tułów ani nie pozostaje w tyle, ani znacznie nie wyprzedza postawionej stopy.
Stopy
Najkorzystniejsze jest lądowanie na śródstopie lub jak kto woli – na palce (choć na palcach nie lądujemy). Pozwoli to na prawidłowe przetoczenie stopy, najbardziej efektowny trening i zapewni dbałość o stawy i brak pojawienia się przeciążeń.
W wypracowaniu prawidłowej techniki stawiania stóp mogą pomóc buty minimalistyczne.
Złe nawyki nabyte w przeszłości mogą przeszkadzać w zachowaniu prawidłowej sylwetki podczas biegania, ale nie mogą stać na przeszkodzie do zmian. Jeśli bieganie powoduje dyskomfort w poszczególnych obszarach ciała, warto zastanowić się nad swoją motoryką. Być może to krótkie nagranie zrobione przez znajomego pozwoli Ci na zauważenie swojego błędu i jego wyeliminowanie?
Prawidłowa sylwetka podczas biegania ma ogromne znaczenie zarówno dla wydajności, jak i naszego zdrowia. W większości przypadków to niedbalstwo albo wręcz zbytnie kombinowanie ze zmianami ustawienia ciała jest przyczyną błędów. Sprawdź na sobie, zwróć uwagę na wymienione elementy i postaraj się w oparciu o nie wypracować własny styl. Ale pamiętaj – nic na siłę!
pozdrawiamy
zespół: trenujbieganie.pl