Poprawa techniki biegu jest elementem niezbędnym nie tylko w przypadku początkujących biegaczy – amatorów. Jest obowiązkową pozycją na mapie treningowej dla każdego, kto nie spędził wystarczającej ilości czasu na budowaniu mięśni niezbędnych dla biegacza i ma zastrzeżenia do swoich osiągów bądź samych odczuć fizycznych po treningu.
Kiedy skupić się na poprawie techniki biegu?
Na samym początku, gdy borykamy się z problemami natury oddechowej i wytrzymałościowej, z pewnością niewielu z nas będzie miało ochotę zabierać się za poprawianie kroku i postawy sylwetki, jakimi dysponujemy. Mimo wszystko dobre nawyki, zgodne z prawidłową mechaniką ciała, dobrze wprowadzać jak najwcześniej. W końcu nadejdzie moment, że mimo starań, diety i sprytnie ułożonego planu treningowego, wyniki staną w miejscu, a co gorsza nie w chwili,w której minimalny progres jest już sukcesem, a tam gdzie się tego zupełnie nie spodziewamy. Co wtedy? Czas szukać rozwiązania problemu w naszych błędach i je eliminować. Wbrew pozorom te związane z techniką biegu mają ogromne znaczenie, zwłaszcza przy dłuższych dystansach, gdzie ciało samo w sobie jest bardzo eksploatowane. Po co dorzucać mu dodatkowe obciążenie?
O poprawnej sylwetce w czasie biegu już pisaliśmy, toteż odsyłamy do artykułu tych, którzy jeszcze się z nim nie zapoznali.
Kiedy dojdziesz już do wniosku, że coś jest nie tak, warto popracować nad samymi mięśniami. Już 4 proste ćwiczenia mogą pomóc w wyeliminowaniu znacznej ilości popełnianych błędów. Co więcej – każde z nich możesz wykonać samodzielnie w domu, przy pomocy gumy oporowej, bez konieczności odwiedzania siłowni! Poprawa techniki biegu może być prostsza niż Ci się wydawało.
Poprawa techniki biegu – ćwiczenia
1.Podciąganie kolana
Dla kogo?: w szczególności dla osób, które podnoszą stopę na zbyt małą wysokość, co powoduje szuranie po podłożu.
Co wzmocni?: zginacze kolana i biodra
Wykonanie:
– przymocuj jeden koniec taśmy na przykład na dole drabinki (skutecznym sposobem jest zrobienie pętelki na drążku)
– stań w odległości kilku kroków od drabinki i ustaw się do niej tyłem (odległość zależna jest od rodzaju taśmy, jaką dysponujemy oraz siły naszych mięśni)
– w drugi koniec taśmy włóż prawą nogę, tak by taśma znajdowała się na kostce. Ustaw się tak, by czuć jej lekki opór
– przesuń się nieco w przód, tak by prawa noga, ciągnięta przez gumę oporową pozostała w tyle
– unoś prawe kolano aż do momentu, w którym udo będzie niemalże równoległe do podłogi
– wykonujemy na każdą nogę około 3 serii po 20 powtórzeń
2.Skłon na jednej nodze
Dla kogo?: osoby, które obserwują lekkie kołysanie na boki podczas biegania
Co wzmocni?: stabilizację tułowia
Wykonanie:
– umocuj taśmę w sposób zbliżony do tego z poprzedniego ćwiczenia, tym razem na górze drabinki – mniej więcej na poziomie naszych łopatek
– wysuń się do przodu, aż poczujesz opór
– unieś ręce pionowo nad głowę – do linii uszu
– unieś jedną z nóg (dla wygody lekko ugnij ją w kolanie i przenieś nieco w tył, a w nodze, na której stoisz pozbądź się wymuszonego przeprostu)
– pochylaj tułów, dbając o to, by barki i miednica pozostawały w wyjściowym położeniu
– ćwiczymy tak by kręgosłup, głowa i ręce stanowiły jedną linię
– wykonujemy na każdą z nóg 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
3.Wiosłowanie jedną ręką
Dla kogo?: osoby, które garbią się podczas biegu
Co wzmocni?: mięśnie pleców, utrzymanie wyprostowanej postawy
Wykonanie:
– zamocuj taśmę podobnie jak wcześniej, tym razem na wysokości klatki piersiowej i stań przodem do drabinek; jeśli wolisz – możesz zwyczajnie ją zahaczyć o jeden ze szczebli, trzymając w ręku dwa końce taśmy
– przyciągaj powoli, trzymając łokieć blisko tułowia taśmę. Gdy łopatka zbliży się do kręgosłupa, przytrzymaj 5 sekund i powoli wyprostuj rękę (nie pozwalając sobie na zrobienie okrągłych pleców)
– wykonaj ćwiczenie na każdą rękę w 3 seriach po 12 – 15 powtórzeń
4.Przyciąganie kolana w desce
Dla kogo?: dla osób, które bujają się w trakcie biegu
Co wzmocni?: stabilizacja miednicy, wzmocnienie mięśni korpusu
Wykonanie:
– wykorzystaj piłkę fitness, na której ustaw się w pozycji tzw. planka. Bliższa Tobie część piłki powinna zostać zajęta przez przedramiona. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod barkami, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa w linii prostej. Przyciągnij prawe kolano do piłki, cofnij je, ale nie odstawiaj na ziemię. Wykonaj 12 – 15 powtórzeń i zmień nogę
– ćwiczenie powinno być wykonane w 2 – 3 seriach
Te proste ćwiczenia mogą wnieść naprawdę sporo w jakość Waszego biegania. Ważnym jest, by były stosowane poprawnie i systematycznie – tylko wtedy poprawa techniki biegu będzie możliwa.
Co jeszcze wpływa na poprawę techniki biegu?
Przede wszystkim powinniśmy sobie uświadomić:
- czy biegamy w odpowiednich butach?
- czy nie jest tak, że stawiamy stopę na pięcie?
- czy zachowujemy poprawną sylwetkę?
- czy nie zaniedbujemy innych ćwiczeń niż samo bieganie i rozwijamy stopę choćby przez zmianę podłoża i bieganie na bieżni mechanicznej?
Kiedy uda Ci się przebrnąć przez każdy z tych aspektów, Twoje błędy powinny zostać zminimalizowane. Powodzenia!
pozdrawiamy
zespół: trenujbieganie.pl
