Sposób na udany maraton, a może nawet 8?

W życiu zdecydowanej większości biegaczy pojawia się marzenie o przebiegnięciu maratonu. Nieważne w jakim czasie, nieważne w jakim stylu – ten pierwszy należy przebiec, zmierzyć się głównie z sobą, własnym organizmem i słabościami, jakie przyjdzie nam pokonać na trasie. Czy istnieje recepta na sukces? Czy 42,195km jakie przyjdzie nam przebiec może zostać pokonane dzięki kilku krokom uniwersalnych dla każdego zawodnika? Oczywiście nie, ale możemy sobie to zadanie znacznie ułatwić, a przynajmniej nie utrudniać stosując się do pewnych, może nawet powszechnie znanych prawideł. Odkryj sposób na udany maraton i ciesz się swoim wynikiem!

8 sposobów

 

Sposób na udany maraton

a może nawet osiem!

Co za dużo to niezdrowo

Nie bez powodu mówi się, że co za dużo to i świnia nie chce. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a trening przeprowadzony zbyt często, zbyt intensywnie, bez odpowiedniej regeneracji z pewnością zdziała więcej złego niż dobrego.

Tak więc – nie wpadamy na szalone pomysły treningów po 25km dziennie, które będą wykonywane 7 dni w tygodniu, bo to tylko doprowadzi do utraty zdrowia, a maraton obejrzymy w telewizji, o ile ktoś raczy nam podać pilota.

Nie chodzi o to, by się wyniszczyć, a o to, by przygotować się do około 42 kilometrów, jakie mamy przebiec, możliwie jak najlepiej. Warto więc założyć wykonywanie treningu około trzech, czterech razy w tygodniu, z których powinniśmy mieć na uwadze dłuższy bieg w tempie, interwały, co pomoże nam trenować wytrzymałość, nie niszcząc zbytnio aparatu ruchu.

8 sposobów

Potrzebne urozmaicenie – sposób na udany maraton 

Przygotowując się do maratonu nie możemy dać wciągnąć się rutynie, która sprawi, że z wynikami staniemy w miejscu. Stale musimy się rozwijać, by zwiększać tempo w jakim biegamy, o czym pisaliśmy między innymi tutaj.

Już na początku myślenia o starcie w maratonie powinniśmy pomyśleć o konieczności urozmaicania treningów. Warto postawić nie tylko na interwały, trening długodystansowy, ale także na trening uzupełniający w postaci chociażby roweru, a także ten, który przeprowadzimy na siłowni, trenując korpus, mięśnie grzbietu, a także nogi, skrywające mięśnie, o których nie miałeś pojęcia.

Pamiętajmy, że monotonia zafundowana organizmowi sprawi, że wysiłek stanie się dla niego standardem, a ciało przestanie się rozwijać.

8 sposobów

Po pierwsze – zdrowie

Unikanie kontuzji to jedna z ważniejszych kwestii przygotowań do maratonu. Właśnie z tego względu nie trenujemy zbyt często, drobne urazy zastępujemy lżejszym treningiem w postaci pływania lub roweru, tak byśmy nie nadwyrężali zbytnio danej partii mięśniowej i nie doprowadzili do jej poważniejszego uszkodzenia, które będzie wymagało rekonwalescencji przez dłuższy czas i wykluczy nas z treningów. Dolegliwości bólowe zawsze warto skonsultować z lekarzem.

Tutaj też warto wspomnieć o konieczności treningu mięśni grzbietu i innych, które ustabilizują naszą sylwetkę i zminimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji.

dieta sposób na udany maraton

Udany maraton to także odpowiednia dieta 

Odpowiedni jadłospis nie jest rzeczą zarezerwowaną dla osób, które się odchudzają. Wzmożony wysiłek to konieczność uzupełnienia elektrolitów, węglowodanów, białka, a także żelaza, które przyda się naszej krwi, transportującej tlen.

Po codziennym treningu warto zwrócić uwagę na posiłek, który wspomoże nasz organizm w procesie regeneracyjnym. Nie należy stronić od węglowodanów prostych, które dadzą nam energię.

Dłuższy trening tempa

Brzmi jak tortura, ale działa. Założyłeś tempo, w jakim chcesz przebiec maraton? Ustal trening na połowę jego długości i trenuj tempo. Zwiększ je nieco – w końcu biegniesz mniej, ale nie poddawaj się! Możesz zacząć od wolniejszego, by zwiększać je na każdym kolejnym kilometrze o kilka / kilkanaście sekund, zgodnie z Twoimi możliwościami.

By maraton był udany – konieczny bieg długi

Warto przeprowadzić próbę przed maratonem, podczas której będziemy na nogach około czterech godzin. Nie jest to kwestia dystansu, jaki pokonamy, bo może to nie być pełen maraton, a wytrzymałości. Jeśli przekroczymy tę barierę – będziemy mogli pracować nad szybkością biegu.

Rzecz ważna zwłaszcza dla osób, które zaczynają przygodę i nie mają pewności, czy wytrzymają na trasie nie ze względu tempa, a czasu, jaki przyjdzie im spędzić na trasie.

sposób na udany maraton

Nawierzchnia dobrana pod maraton 

Przygotowanie do biegów terenowych i tych przeprowadzanych na asfalcie, jak maraton różni się, tak jak nawierzchnia po której biegamy.

Przygotowania do maratonu warto przeprowadzać głównie na asfalcie, z dodatkowymi fragmentami na podłożu naturalnym, które zmusi nasze mięśnie do wzmożonej pracy, zwiększy ich wytrzymałość i pomoże nam w pokonywaniu trudności na trasie.

Małymi kroczkami do udanego maratonu 

Nie od razu Kraków zbudowano i tak też nie buduje się formy. Ta przyjdzie z czasem, a na wyniki warto czekać, stopniowo zwiększając trudność treningów. Nie porywaj się od razu na ogromne dystanse, upewnij się, że Twoje ciało jest gotowe na długi bieg, że mięśnie są rozwinięte i sobie poradzą z utrzymaniem sylwetki.
Przede wszystkim zmierz się ze sobą – walka z innymi przyjdzie wraz ze startowym stażem.

sposób na udany maraton i sukces

Tak niewiele, tak oczywiste, a zdziałać może naprawdę dużo. 8 krótkich, znanych każdemu z biegaczy zasad, może pozytywnie wpłynąć na Twoją formę i uzyskany podczas maratonu rezultat. A jeśli się nie uda – nic się nie stanie, za rok też jest dzień 😉

Może odnajdziesz swój własny sposób na udany maraton i podzielisz się z nami spostrzeżeniami?

A wkrótce relacja z maratonu, zobaczymy jak ma się to do rzeczywistości.

pozdrawiamy

zespół: trenujbieganie.pl

 

trenujbieganie.pl

2 komentarzy

  1. Najbardziej niedoceniania moim zdaniem pozostaje porada dotycząca urozmaicenia treningu. Tylko taki trening całościowo rozbuduje nasze ciało, wzmocni je, będzie powodował, że osiągniemy wysoką sprawność fizyczną i siłę. Mam na myśli bieganie np. interwałów, podbiegi, długie wybiegania i uzupełnienie wszystkiego jakimś innym sportem jak jazda na rowerze. Całość powinna świetnie przygotować nas do startu w maratonie. Pozdro. Kamil 🙂

Odpowiedz na „Bieganie UskrzydlaAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *